Glicinas yra aminorūgštis, kurią organizmas naudoja baltymams gaminti, kurie reikalingi audiniams augti ir palaikyti bei svarbioms medžiagoms, pavyzdžiui, hormonams ir fermentams, gaminti.
Jūsų organizmas natūraliai gamina gliciną iš kitų aminorūgščių, tačiau jo taip pat yra baltymų prisotintame maiste, o taip pat prieinamas kaip maisto papildas.
Glicinas yra ne tik baltymų sudedamoji dalis, bet ir turi keletą kitų sveikatai naudingų savybių.
- Reikalingas antioksidantui gaminti
Glicinas yra viena iš trijų aminorūgščių, kurias organizmas naudoja glutationui – galingam antioksidantui gaminti, padedančiam apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai ir kuri, kaip manoma, lemia daugelį ligų.
Jei organizme nepakanka glicino, jis gamina mažiau glutationo, o tai ilgainiui gali turėti neigiamos įtakos organizmo kovai su oksidaciniu poveikiu.
Be to, kadangi su amžiumi glutationo kiekis natūraliai mažėja, užtikrinimas, kad senstant gautumėte pakankamai glicino, gali būti naudingas jūsų sveikatai.
- Kreatino sudedamoji dalis
Glicinas taip pat yra viena iš trijų aminorūgščių, kurias jūsų organizmas naudoja kreatino junginiui gaminti.
Kreatinas suteikia raumenims energijos, reikalingos greitiems, trumpiems fiziniams krūviams, pavyzdžiui, svorių kilnojimui ir sprintui.
Įrodyta, kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis vartojant kreatino papildus padidėja raumenų apimtis, jėga ir galia.
Taip pat buvo tiriamas teigiamas poveikis kaulų sveikatai, smegenų veiklai ir neurologinėms ligoms, pavyzdžiui, Parkinsono ir Alzheimerio.
Nors jūsų organizmas natūraliai gamina kreatiną ir jo galima gauti su maistu, gaunant per mažai glicino gali sumažėti jo gamyba.
- Pagrindinė kolageno aminorūgštis
Kolagenas yra struktūrinis baltymas, kuriame yra daug glicino. Iš tikrųjų kas trečia ar ketvirta kolageno aminorūgštis yra glicinas.
Kolagenas yra gausiausias organizmo baltymas. Jis užtikrina raumenų, odos, kremzlių, kraujo, kaulų ir raiščių tvirtumą.
Įrodyta, kad kolageno papildai naudingi odos sveikatai, malšina sąnarių skausmą ir užkerta kelią kaulų nykimui.
Todėl svarbu, kad gautumėte pakankamai glicino ir taip palaikytumėte kolageno gamybą organizme.
- Gali pagerinti miego kokybę
Daugeliui žmonių sunku gerai pailsėti naktį, nes jiems sunku užmigti arba išlikti užmigus.
Nors yra keletas būdų, kaip pagerinti miego kokybę, pavyzdžiui, negerti kofeino turinčių gėrimų vėlai vakare arba kelias valandas prieš miegą vengti ryškių ekranų, glicinas taip pat gali padėti.
Ši aminorūgštis turi raminamąjį poveikį smegenims ir gali padėti užmigti ir išlaikyti miego būseną, nes sumažina kūno temperatūrą.
Tyrimai, atlikti su žmonėmis, turinčiais miego problemų, parodė, kad prieš miegą išgėrus 3 gramus glicino sumažėja užmigimo trukmė, pagerėja miego kokybė ir sumažėja mieguistumas dienos metu.
Dėl šios priežasties glicinas gali būti gera alternatyva receptinėms migdomosioms tabletėms, siekiant pagerinti miego kokybę naktį ir nuovargį dieną.
- Gali apsaugoti kepenis nuo alkoholio sukeltos žalos
Per didelis alkoholio kiekis gali pakenkti jūsų organizmui, ypač kepenims.
Yra trys pagrindiniai alkoholio sukeltų kepenų pažeidimų tipai:
Suriebėjusios kepenys. Riebalų kaupimasis kepenyse, didinantis jų dydį.
Alkoholinis hepatitas. Kepenų uždegimas, kurį sukelia ilgalaikis ir besaikis alkoholio vartojimas.
Alkoholinė kepenų cirozė. Galutinė alkoholinės kepenų ligos stadija, kai kepenų ląstelės pažeidžiamos ir pakeičiamos randiniu audiniu.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog glicinas gali sumažinti žalingą alkoholio poveikį kepenims, užkirsdamas kelią uždegimui.
Įrodyta, kad jis mažina alkoholio koncentraciją alkoholiu šertų žiurkių kraujyje, skatindamas alkoholio metabolizmą skrandyje, o ne kepenyse, ir taip užkerta kelią kepenų suriebėjimui ir alkoholinės cirozės vystymuisi.
Be to, glicinas taip pat gali padėti panaikinti kepenų pažeidimus, kuriuos gyvūnams sukelia per didelis alkoholio vartojimas.
Nors vidutinio sunkumo alkoholio sukeltą kepenų pažeidimą galima panaikinti susilaikant nuo alkoholio, glicinas gali pagerinti atsigavimo procesą.
Atlikus tyrimą su žiurkėmis, kurių kepenys buvo pažeistos alkoholio, grupės, dvi savaites maitintos glicino turinčia dieta, kepenų ląstelių sveikata grįžo į pradinį lygį 30 % greičiau, palyginti su kontroline grupe.
Nepaisant daug žadančių rezultatų, glicino poveikio alkoholio sukeltiems kepenų pažeidimams tyrimai atlikti tik su gyvūnais ir negali būti pritaikyti žmonėms.
- Gali apsaugoti jūsų širdį
Vis daugiau įrodymų rodo, kad glicinas apsaugo nuo širdies ligų.
Jis neleidžia kauptis junginiui, kurio dideli kiekiai yra susiję su ateroskleroze, arterijų sukietėjimu ir susiaurėjimu.
Ši aminorūgštis taip pat gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti azoto oksidą – svarbią molekulę, didinančią kraujotaką ir mažinančią kraujospūdį.
Atlikus stebėjimo tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 4100 žmonių, kuriems skaudėjo krūtinę, didesnis glicino kiekis buvo susijęs su mažesne širdies ligų ir širdies priepuolių rizika po 7,4 metų stebėjimo.
Atsižvelgę į cholesterolio kiekį kraujyje mažinančius vaistus, tyrėjai taip pat pastebėjo, kad žmonių, kurių kraujyje buvo didesnis glicino kiekis, cholesterolio profilis buvo palankesnis.
Be to, nustatyta, kad glicinas mažina kelis širdies ligų rizikos veiksnius žiurkėms, maitintoms daug cukraus turinčia dieta.
Valgant ir geriant per daug pridėtinio cukraus gali padidėti kraujospūdis, padidėti riebalų kiekis kraujyje ir pavojingai padidėti riebalų kiekis pilvo srityje – visa tai gali paskatinti širdies ligas.
Nors tai teikia vilčių, prieš rekomenduojant glicino poveikį širdies ligų rizikai žmonėms reikia atlikti klinikinius tyrimus.
- Gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu
2 tipo diabetas gali lemti mažą glicino kiekį.
Tai būklė, kuriai būdinga sutrikusi insulino sekrecija ir veikimas, t. y. organizmas negamina pakankamai insulino arba netinkamai reaguoja į gaminamą insuliną.
Insulinas mažina cukraus kiekį kraujyje, signalizuodamas apie jo pasisavinimą į ląsteles energijai gauti arba kaupti.
Įdomu tai, kad, kaip nustatyta, glicinas didina insulino atsaką žmonėms, nesergantiems diabetu, todėl manoma, kad glicino papildai gali pagerinti sutrikusį insulino atsaką žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Didesnis glicino kiekis siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika, net ir atsižvelgus į kitus su šia liga susijusius veiksnius, pavyzdžiui, gyvenimo būdą.
Todėl žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, gali būti naudinga papildyti mitybą glicinu, nors tyrimai yra per daug preliminarūs, kad būtų galima pateikti kokias nors konkrečias rekomendacijas.
Jei sergate 2 tipo diabetu, geriausias būdas sumažinti atsparumą insulinui – mažinti svorį laikantis dietos ir mankštinantis.
- Gali apsaugoti nuo raumenų nykimo
Glicinas gali sumažinti raumenų nykimą, kuris pasireiškia senstant, netinkamai maitinantis ir organizmui patiriant stresą, pavyzdžiui, sergant vėžiu ar sunkiu nudegimu.
Dėl raumenų nykimo žalingai mažėja raumenų masė ir jėga, todėl blogėja funkcinė būklė ir gali komplikuotis kitos galimai esančios ligos.
Aminorūgštis leucinas buvo tiriama kaip raumenų nykimo gydymo priemonė, nes ji stipriai slopina raumenų irimą ir skatina raumenų augimą.
Tačiau keli pokyčiai organizme raumenų išsekimo metu mažina leucino veiksmingumą skatinant raumenų augimą.
Įdomu tai, kad pelėms, sergančioms raumenų išsekimo ligomis, pavyzdžiui, vėžiu, atlikti tyrimai parodė, kad glicinas galėjo skatinti raumenų augimą, o leucinas – ne.
Todėl glicinas turi perspektyvų pagerinti sveikatą, nes apsaugo raumenis nuo nykimo įvairių išsekimo būklių metu.
Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Lengva įtraukti į racioną
Mėsoje, ypač tokiuose kietuose mėsos gabaluose kaip kotletas, apvalioji mėsa ir krūtininė dalis, glicino randama įvairiais kiekiais.
Glicino taip pat galima gauti iš želatinos – medžiagos, pagamintos iš kolageno, kurios dedama į įvairius maisto produktus, kad pagerėtų jų konsistencija.
Kiti ir praktiškesni būdai, kaip padidinti glicino kiekį:
Įmaišykite jo į maisto produktus ir gėrimus
Gliciną galima įsigyti kaip maisto papildą kapsulių arba miltelių pavidalu. Jei nemėgstate vartoti tablečių, milteliai lengvai tirpsta vandenyje ir yra saldaus skonio.
Iš tikrųjų glicino pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „saldus”.
Dėl saldaus skonio glicino miltelius galite lengvai įtraukti į savo mitybą, pridėdami jų į:
- Į kavą ir arbatą
- Avižinius dribsnius
- Jogurtą
- Sriubas
- Baltyminius kokteilius
- Pudingą
Galite vartoti kolageno papildus
Glicinas yra pagrindinė kolageno, pagrindinio jungiamojo audinio, pavyzdžiui, kaulų, odos, raiščių, sausgyslių ir kremzlių, struktūrinio baltymo, aminorūgštis.
Glicino kiekį galite padidinti vartodami kolageno baltymų papildus.
Tikėtina, kad tai veiksmingiau, nes glicinas konkuruoja su kitomis aminorūgštimis dėl įsisavinimo, todėl pats savaime įsisavinamas ne taip efektyviai, kaip susijungęs su kitomis aminorūgštimis, kaip kolageno atveju.
Ar glicinas yra saugus?
Raciono papildymas glicinu tinkamais kiekiais yra saugus.
Tyrimų metu buvo vartojama iki 90 gramų glicino per dieną kelias savaites, ir tai nesukėlė rimto šalutinio poveikio.
Palyginimui, standartinė tyrimuose naudojama dozė yra apie 3-5 gramai per dieną.
Apibendrinimas
Glicinas yra aminorūgštis, turinti daug naudos sveikatai.
Jūsų organizmui reikia glicino, kad susidarytų svarbūs junginiai, tokie kaip glutationas, kreatinas ir kolagenas.
Ši aminorūgštis taip pat gali apsaugoti kepenis nuo alkoholio daromos žalos, pagerinti miego kokybę ir širdies sveikatą.
Be to, glicinas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, ir apsaugoti nuo raumenų nykimo, kuris atsiranda sergant raumenų išsekimo ligomis.
Šios svarbios maistinės medžiagos kiekį galite padidinti valgydami kai kuriuos mėsos produktus, į gėrimus ir maisto produktus pridėdami miltelių pavidalo papildų arba papildydami kolagenu.
